Graviditet og kost

Husk nu at spise for to”, er en sætning mange gravide hører efter de er blevet gravide. Andre skrøner lyder, at: ”Hver graviditet koster en tand!” Eller: ”Nu er det forbudt at spise ....”, hvilket alt sammen er noget vrøvl. Der er kun ganske få ting som, som Sundhedsstyrelsen anbefaler, at man som gravid ikke spiser, eller er opmærksom på at begrænse.

Fra mor til barn

Alt, hvad du som gravid drikker, spiser og indånder, passerer over moderkagen til barnet. Derfor er det godt at være opmærksom på, at du får en sund og varieret kost.

Din krop sørger for, at barnet får ilt og næringsstoffer, så det kan vokse, ligesom kroppen sørger for at transportere barnets affaldsstoffer ud. Så nok skal du ikke spise for to, men din krop skal arbejde for to.

Det er almindeligt, at du som gravid øger din kropsvægt med ca.10-15 kilo.

I starten af graviditeten er der mange gravide der har meget kvalme – og kvalme holdes måske bedst nede ved at gå og småspise hele tiden. Andre får en ustyrlig lyst til specielle madvarer – og det skal være NU!

Somme tider er det sund mad, man får lyst til, mens det andre gange er de mere usunde ting - fx cola og hvidt brød - der trækker. Når ”trangen” først er opstået, kan det være svært at styre.

At spise sundt og nærende er derfor nemmere sagt end gjort. En del gravide øger derfor deres vægt med uønsket mange kilo.

Hvis mad har været det eneste, der har kunnet holde kvalmen nede, og du derfor har taget mere på end forventet, så lad være med at ærgre dig over det.

Det hverken gavner eller glæder nogen. Glæd dig i stedet over at kvalmen nu er væk og vær opmærksom på din kost herefter. Det er aldrig for sent at lægge kosten om.

Vægtstigning

Hvis du som gravid har en normal udgangsvægt, tager du måske 10-15 kilo på. Hvis du er meget tynd, når du bliver gravid, kan det være helt fint for dig at tage 13–18 kilo på. Og hvis du er overvægtig kan det være nok at tage 6-9 kilo på.

De ekstra kilo fordeler sig på:

  • barnet
  • fostervandet
  • moderkagen og livmoderen
  • ekstra væske i kroppen
  • øget mængde blod
  • større bryster
  • lidt ekstra fedtdepoter

Ved første lægekonsultation og senere ved jordemoderen har du mulighed for at få en snak om, hvad der er hensigtsmæssigt for dig, og hvad du kan gøre ekstra for fx ikke at tage for meget på. Hvis du vejer for lidt eller for meget, kan du måske blive henvist til en diætist på dit fødested.

Flere fødesteder har også specialuddannede jordemødre, som kan give en særlig vejledning, hvis du er overvægtig.

Hvis du ønsker at veje dig og følge din vægt undervejs, så sørg for at veje dig på den samme vægt hver gang. Hvis du ikke selv har en vægt, så kan du fx veje dig i svømmehallen, hvor der oftest står en vægt fremme.

Der er også mange apoteker, der har en vægt stående. Der er ikke nogen grund til at veje dig dagligt. Hvis du ønsker at følge med i din vægt, så vej dig fx en gang om ugen.

Tag højde for, at vægten kan svinge afhængigt af, fx hvilket tøj du har på, og hvornår du sidst har spist.

Sund kost

Hvis du ikke allerede spiser sundt og varieret, så kan din graviditet være en god anledning til at lægge dine - og måske hele familiens - kostvaner om. Du kan se de generelle kostråd herefter.

Den kost, som er tilrådelig for gravide, adskiller sig stort set ikke fra, hvad der er sundt for alle. Læs dog uddybningen heraf længere fremme i teksten.

Fødevarestyrelsen anbefaler følgende generelle kostråd:

De 10 kostråd:

  • Spis varieret, ikke for meget og vær fysisk aktiv
  • Spis frugt og mange grøntsager
  • Spis mere fisk
  • Vælg fuldkorn
  • Vælg magert kød og kødpålæg
  • Vælg magre mejeriprodukter
  • Spis mindre mættet fedt
  • Spis mad med mindre salt
  • Spis mindre sukker
  • Drik vand

Selv om vi i Danmark har let adgang til sund og nærende mad, kræver det for de fleste lidt ekstra omtanke at følge kostrådene. En graviditet giver meget glæde og energi, men er samtidig også krævende og trættende.

Derfor er der ofte behov for opbakning fra din familie, mand eller kæreste for at kunne ændre de gamle vaner.

Vitaminer og mineraler

Da gravide har et øget behov for visse typer af vitaminer og mineraler, anbefaler Sundhedsstyrelsen, at man som gravid, spiser vitamin- og mineraltilskud i form af tabletter.

Tabletterne kan dog ikke dække behovet alene. Mange vitaminer og mineraler kan kun optages og gavne organismen, hvis man samtidig spiser sundt. Derfor er kosten vigtig, selvom man spiser vitamin- og mineraltilskud.

Sundhedsstyrelsens anbefalinger

Folinsyre

Fra du opdager at du er gravid, eller gerne fra du overvejer at blive gravid og frem til 12 uger efter undfangelsen, anbefales du at supplere med 0,4 mg folinsyre dagligt. Folinsyre er med til at mindske risikoen for at barnet fødes med visse – og i forvejen sjældne - typer misdannelser af hjerne og rygmarv, kaldet neuralrørsdefekter.

Eksempler på folinsyreholdig kost er grønne grøntsager, nødder og fuldkornsbrød.

Jern

Fra 10. graviditetsuge anbefales du at tage 40 - 50 mg jern dagligt. Omkring 1/5 af alle gravide har for lidt jern i kroppen når de skal føde. Derfor anbefales alle gravide at tage et dagligt tilskud.

Spiser eller drikker du noget, der er C-vitaminholdigt fx appelsin, solbærsaft eller juice, øger man optagelsen af jern i tarmen. Kaffe, the og mælkeprodukter bør derimod drikkes og spises forskudt for jerntilskuddet, idet det hæmmer optagelsen af jern.

Det samme gælder hvis du tager kalk-tilskud i stedet for fx mælk. Jern kan farve afføringen sort, hvilket er normalt og ikke farligt.

Der findes meget jern i fx rødt kød, æg, groft brød og grønne grøntsager fx grønkål, spinat, broccoli. Tørret frugt, som fx abrikoser er også godt. Vær dog opmærksom på at der også er meget sukker i tørret frugt.

Hvis du får forstoppelse af jerntilskuddet, så hold en pause en uges tid, drik rigeligt med vand hver dag – og skift evt. mærke.

D-vitamin

Gennem hele graviditeten anbefales du at supplere med 10 mikrogram D-vitamin dagligt. D-vitamin er vigtigt for at kunne optage kalk. I øvrigt er lyset og solen en vigtig kilde til dannelse af D-vitamin.

Dette sker når lyset rammer huden. Sørg derfor for at komme udenfor hver dag – også selv om solen ikke skinner. D-vitamin findes også i fed fisk. (Se senere)

Kalk

Drik gerne hvad der svarer til ½ liter mælk eller andet mælkeprodukt dagligt. Hvis du ikke drikker eller spiser mælkeprodukter, kan du i stedet spise 500 mg kalk, dagligt. Kalk er vigtigt både for den gravides og barnets knogler.

På længere sigt øger kalkmangel risikoen for knogleskørhed.

Vigtigt! Da mange multivitamin-mineralpiller indeholder en del af de ovennævnte kosttilskud, er det ikke nødvendigt at købe alle mulige forskellige præparater. Jern- og evt. kalktilskud skal dog købes separat.

Hvis du har svært ved at overskue, hvad du skal købe, kan du få råd og vejledning på apoteket.

Hvad du skal undgå at spise, når du er gravid

Hvis du er vant til at spise sundt og varieret, er der kun få ting, du skal være opmærksom på som gravid.

A-vitamin

I store mængder kan a-vitamin være fosterskadeligt. Lever og levertran er de eneste fødevarer, som indeholder store mængder A-vitamin.

Som gravid skal man derfor undgå lever. Leverpostej og paté indeholder ikke så meget A-vitamin. Derfor er det ikke skadeligt at spise dette en gang imellem.

Ost

Ost er som mælkeprodukt en god kilde til kalk, og du kan spise det du har lyst til. Vær dog opmærksom på ikke at spise ost lavet af rå (upasteuriseret) mælk, da der i meget sjældne tilfælde kan være en bakterie heri, som kan forårsage en infektion.

Vær også opmærksom på at jo federe osten er, jo flere kalorier er der heri.

Fisk

Fisk indeholder mange gode fedtstoffer. Spis derfor gerne forskellig slags fisk et par gange om ugen, men vær opmærksom på at begrænse mængden af rovfisk til højst 100 gram ugentlig, da de kan indeholde meget kviksølv.

Af rovfisk kan nævnes tun og sværdfisk, gedde, smørmakrel, rokke og helleflynder. Tun på dåse må du gerne spise, da der her er anvendt små tunfisk, som ikke indeholder så meget kviksølv.

Sushi

Hvis du spiser sushi, hvor der bruges rå fisk, så vær opmærksom på at fisken skal have været nedfrosset i mindst et døgn ved minus 20 grader celsius. Derved dræbes eventuelle parasitter og orm, som kan være i fiskekødet.

Spørg der hvor du køber sushien – eller hvis du selv laver det, så frys altid fisken ned som anbefalet.

Medicin generelt

Der findes visse typer medicin, som kan være skadeligt for barnet. Selv om medicinen kan købes i håndkøb eller det er naturmedicin, kan det være uegnet til gravide. Læs altid den indlægsseddel der er med din medicin og sørg for altid at tale med din læge eller jordemoder, før du indtager medicin eller specielle former for kosttilskud.

Du kan også spørge på apoteket. Læs i øvrigt artiklen ”Når du ønsker at blive gravid”.

Alkohol og cigaretter

Både alkohol og cigaretter kan være skadeligt for det ufødte barn. Derfor er det bedst som gravid at undgå drikke alkohol og begrænse – og allerhelst stoppe helt – med at ryge. Se artiklen ”Graviditet og rygning.”

Hvis du vil vide mere

Pjecer:

”SUNDE VANER før, under og efter GRAVIDITET”. Sundhedsstyrelsen 2010
http://www.sst.dk/publ/Publ2010/CFF/Graviditet/Sunde_vaner_2010.pdf

Hjemmeside:

Sundhedsstyrelsen: www.denbedstestart.dk

Fødevarestyrelsen: www.altomkost.dk